Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Vücudun aldığı kalori, enerji, hareket, kan akışı gibi pek çok fonksiyon için gereklidir. Ancak herkesin günlük kalori ihtiyacı, bünyesine, hareket kabiliyetine ve sağlık durumuna göre değişiklik gösterebilir.

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama Hangi Bilgiler Gereklidir?

Günlük kalori ihtiyacının hesaplanması için aşağıdaki hesaplamalar yapılmalıdır:

• Vücut Kitle İndeksi (VKİ) hesaplanır: VKİ, kilo ile boy arasındaki ilişkiyi gösterir ve kilonuzun boyunuza uygun olup olmadığını gösterir. VKİ hesaplamak için aşağıdaki formül kullanılır: VKİ = (Kilo (kg)) / (Boy (m) x Boy (m))
• Basal Metabolizma Hızı (BMH) hesaplanır: BMH, bir kişinin vücut ısısını, organların çalışmasını ve solunumu gibi temel işlevleri yerine getirirken harcadığı kaloriyi gösterir. BMH hesaplamak için aşağıdaki formül kullanılır:

Erkekler için: BMH = 66 + (13,7 x kilo (kg)) + (5 x boy (cm)) - (6,8 x yaş (yıl))

Kadınlar için: BMH = 655 + (9,6 x kilo (kg)) + (1,8 x boy (cm)) - (4,7 x yaş (yıl))

• Fiziksel aktivite düzeyi hesaplanır: Bir kişinin günlük kalori ihtiyacı, fiziksel aktivite düzeyine göre değişir. Örneğin, hareketsiz bir işte çalışan bir kişi için fiziksel aktivite düzeyi düşük, spor yapan bir kişi için ise yüksek olacaktır.

Düşük aktivite: Günde en az 30 dakika hafif fiziksel aktivite

Orta aktivite: Günde en az 30 dakika orta şiddette fiziksel aktivite

Yüksek aktivite: Günde en az 60 dakika yoğun fiziksel aktivite

Günlük Kalori İhtiyacı Karşılanmadığında Hangi Durumlar Ortaya Çıkar?

Günlük kalori ihtiyacı karşılanmadığında, vücutta bazı değişiklikler olabilir. Bu değişiklikler arasında şunlar sayılabilir:

• Kiloda azalma: Günlük kalori ihtiyacı karşılanamıyorsa, vücut enerji kaynaklarını kullanmaya başlar ve kilonuzda azalma olabilir.
• Enerji düzeyinin düşmesi: Günlük kalori ihtiyacı karşılanamıyorsa, vücut enerji kaynakları azalır ve enerji düzeyiniz düşer. Bu, halsizlik ve yorgunluk gibi belirtilere neden olabilir.
• Vücut yapısında değişiklikler: Günlük kalori ihtiyacı karşılanamıyorsa, vücut proteinlerini kullanarak enerji üretebilir. Bu nedenle, vücut yapısında azalma olabilir ve kaslar güçsüzleşebilir.
• İmmün sistemi zayıflığı: Günlük kalori ihtiyacı karşılanamıyorsa, vücut direnciniz azalabilir ve enfeksiyonlara karşı daha duyarlı hale gelinebilir.
• Ödem oluşumu: Günlük kalori ihtiyacı karşılanamıyorsa, vücut su tutmaya başlayabilir ve ödem oluşumuna neden olabilir.

Günlük Kalori İhtiyacını Karşılamak İçin Neler Tüketilebilir?

Günlük kalori ihtiyacını karşılamak için, sağlıklı ve dengeli bir diyet tüketilmesi önemlidir. Bu nedenle, aşağıdaki yiyeceklerden oluşan bir diyet tüketilebilir:

• Tahıllar: Buğday unu, kinoa, quinoa, esmer pirinç gibi tahıllar, magnezyum ve diğer mineraller içeren sağlıklı yiyeceklerdir.
• Yeşil yapraklı sebzeler: Kale, ıspanak, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler, A, C ve K vitaminleri içeren sağlıklı yiyeceklerdir.
• Süt ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri, kalsiyum ve diğer mineraller içeren sağlıklı yiyeceklerdir.
• Et: Tavuk, kırmızı et gibi et ürünleri, protein ve diğer mineraller içeren sağlıklı yiyeceklerdir.
• Balık: Tuzlu su balıkları gibi balık ürünleri, omega-3 yağ asitleri içeren sağlıklı yiyeceklerdir.
• Baklagiller: Fasulye, nohut, mercimek gibi baklagil ürünleri, protein ve diğer mineraller içeren sağlıklı yiyeceklerdir.
• Meyveler: Elma, armut, şeftali gibi meyveler, vitaminler ve diğer mineraller içeren sağlıklı yiyeceklerdir.

Günlük Kaç Kalori Alınarak Zayıflanır?

Günlük kaç kalori alınarak zayıflanacağı, bir kişinin vücut aktivitesi, yaşı, cinsiyeti, boyu, kilosu ve vücut yapısı gibi faktörlere göre değişebilir. Bu faktörlerin yanı sıra, zayıflama hızı da kişinin günlük kalori ihtiyacından ne kadar az kalori aldığına göre değişebilir. Örneğin, günlük kalori ihtiyacının 500 kalori az alınması, kişinin haftada 1 kilo zayıflama hızına neden olabilir. Ancak, bu hız her kişide aynı olmayabilir ve kişinin vücut yapısına göre değişebilir.