Uzmanlar, yüksek kolesterol, hipertansiyon ve fazla kiloyla mücadelenin temelinde sağlıklı bir diyetin yattığını vurguluyor. Kan dolaşımındaki kolesterolün yaklaşık dörtte biri tüketilen gıdalardan emiliyor ve bu nedenle yağın hem miktarı hem de türü, kalp sağlığı üzerinde belirleyici rol oynuyor. Dolaşımdaki fazla kolesterolün damarlarda plak birikimine yol açarak kalp hastalığı riskini artırdığı biliniyor.
Peki, beslenmede hangi yağlara öncelik verilmeli, hangilerinden kaçınılmalı? Temel ayrım, 'kötü' olarak nitelendirilen doymuş ve trans yağlar ile 'iyi' olarak adlandırılan doymamış yağlar arasında yapılıyor. Doymuş ve trans yağlar, 'kötü kolesterol' (LDL) seviyesini yükselterek riski artırırken; doymamış yağlar LDL'yi düşürüp 'iyi kolesterol' (HDL) seviyesini yükseltiyor.
Kolesterolü Yükselten ve Düşüren Yağ Kaynakları
Kötü kolesterol seviyesini yükselten ve sınırlandırılması gereken başlıca yağ kaynakları arasında; margarin, kırmızı et, yumurta sarısı, tam yağlı süt ve ürünleri, kızartılmış besinler, fast-food ürünleri ve ticari unlu mamuller yer alıyor. Uzmanlar, bu yağlardan alınan kalorinin günlük toplam kalorinin %10'unu geçmemesi, hatta kalp hastalarında %7'nin altında tutulması gerektiğini belirtiyor.
Buna karşılık, kalp dostu 'iyi yağlar' ise zeytinyağı, fındık yağı, mısırözü yağı, avokado, ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler, yağlı balıklar (somon, uskumru, sardalya) ve soya fasulyesinden elde ediliyor. Bu yağların tüketimine ağırlık verilmesi, genel yağ tüketimi günlük kalorinin %30'unu aşmamak şartıyla öneriliyor.
Kolesterol Kontrolü İçin Pratik Beslenme Önerileri
Kolesterolü dengelemek ve kalp sağlığını desteklemek için diyette yapılabilecek bazı temel değişiklikler şöyle sıralanıyor:
Tam yağlı süt ürünleri yerine az yağlı veya yağsız alternatifler tercih edilmeli.
Yumurta sarısı tüketiminde aşırıya kaçılmamalı, haftada 4 adedi geçmemeye özen gösterilmeli.
Kırmızı et tüketimi sınırlandırılmalı, yerine derisiz tavuk/hindi ve özellikle omega-3 açısından zengin balıklar tüketilmeli.
Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve yenmeli. Bu gıdalar aynı zamanda çözünebilir lif kaynağıdır; yulaf, arpa, baklagiller (fasulye, mercimek, nohut) ve elma, portakal gibi meyvelerde bulunan çözünebilir lifler, kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olur.
Günde 8-10 bardak su içmek ve tuz tüketimini günde 6 gramın altında tutmak da kalp sağlığı için hayati önem taşıyor.Tüm önerileri uygulamadan önce bir sağlık uzmanına danışmanızı öneririz.