Progressive Overload Nedir, Nasıl Uygulanır?

Aşamalı artan yükleme anlamına gelen bu antrenman mücadele edilen zorluğun her gün daha da artmasını kapsamaktadır. Artış her gün antrenmanlara kademeli olarak uygulanmaktadır. Set ve tekrarların sayısı devamlı olarak yükselmektedir.

Progressive Overload Egzersizleri

Progressive Overload antrenmanlarından mükemmel bir verim alınabilmesi için tekniklerin doğru şekilde uygulanması gerekmektedir. Her teknik farklı bir dinamiğe sahiptir. Bu uygulama sırasında yapılan squat diz, ayak bileği ve kalça eklemlerini maksimum şekilde çalıştırmaktadır. Kalça paralel olarak çalışılan yarım squat egzersizinde derin squattan daha düşük bir derinlikte eklem açıklığından yararlanılmaktadır. Uygulamaların doğru bir şekilde yapılabilmesi için progressive overload ilkeleri doğru şekilde araştırılmalıdır. Uygulamaların standartları öğrenilmeli, teknikler standardize edilmelidir. Değişen egzersiz teknikleri kasların daha az ya da fazla çalışmasına neden olabilmektedir.

Acemi Progressive Overload Teknikleri

Yeni başlayanlar için Progressive Overload uygulamaları ileri düzey sporculara verilen uygulamalardan daha farklıdır. Progressive Overload yeni başlayanlar için nisbeten daha basit düzeyde ve daha az etkilidir. Bu durum antrenmanın Diminishing Return ilkesi ile açıklanabilmektedir. Diminishing Return yani azalan getirilen genetik potansiyele yaklaşan kazanımların zorlaşması şeklinde bir tanıma sahiptir.

Başlangıç aşamasında spor yapan kişiler 10 kg ile 20 kg arasında ağırlıklar ile spora başlayabilir. Bireylerin yapısal farklılıkları, zindelik durumları ve karakteristik özelliklerine göre antrenmanlar belirlenebilmektedir.

Kilo Kaybı Yaşayanlara Progressive Overload

Zayıflayan kişilere Progressive Overload diğer kişilerden daha zordur. Progressive Overload antrenmanlarının ilk dönemlerinde kas oluşumundan ziyade yağ kaybı daha fazladır. Kuvvet gelişimi söz konusu olduğunda başta deadlift olmak üzere bench press ve squat egzersizlerinden yararlanmak verimi artıracaktır. Kilo verme sırasında mevcut kuvvetin korunması egzersizlerin daha faydalı olmasını sağlayacaktır. Bunun nedeni daha düşük vücut ağırlığının uygulamaların kaldırılması için relatif kuvvet artırmasıdır.

Dolayısı ile progressive overload egzersizleri yapılır iken vücut ağırlığının düşürülmesi, performansın korunması ile ilişkilidir. Ağırlık bilinçli olarak azaltılır ise sorun oluşturmamaktadır.