Push Pull Leg Programı Nasıl Yapılır?
Push Pull Leg programın uygulanışı vücudu üç bölüme ayırarak yapılmaktadır. Push Pull Leg programı en çok bacak, göğüs ve karın bölgelerinde etkilidir.
PPL antrenmanı olarak da bilinen bu antrenman çok basit egzersizleri içermektedir. Antrenmanların her birinde farklı uygulamalar söz konusudur. İtme antrenmanları ile tüm üst vücut kasları çalıştırılmaktadır. Çekme antrenmanlarında sırt ve pazı kasları etkilenmektedir. Bacaklar antrenmanı alt gövdeyi, karını ve baldırı çalıştırmaktadır.
Push Pull Leg Programı İtme
Push Pull Leg sırasında itme antrenmanlarına Bench Press ile başlanmaktadır. Bu uygulama 5 tekrar olarak 3 set yapılmalıdır. Ardından Seated Dumbbell Shoulder Press yine 3 set olarak yapılmalıdır. Incline Dumbbell Press uygulamasında 8 tekrar ile 10 tekrar istenmektedir. Side Lateral Raise 2 set ve 10 tekrar gerektirmektedir. Triceps Pressdown 2 set halinde uygulanmaktadır. Overhead Triceps Extension de aynı set sayısına sahiptir.
Push Pull Leg Programı Bacak
Push Pull Leg seansında bacak antrenmanları 3 set Bent-over Row ile başlamaktadır. Push Pull Leg programı 6 tekrar ile 8 tekrar arasında Pull Up egzersizi içermektedir. Barbell Shrug 3 set halinde uygulanmaktadır. Face Pull 2 set olarak 10 kez uygulanan egzersizlerden biridir.
Push Pull Leg Programı Karın
Push Pull Leg antrenmanında karnın çalıştırılabilmesi için şu egzersizler gerekmektedir:
- Squat
- Romanian Deadlift
- Calf Raise
- Hanging Leg Raise
- Leg Curl
- Leg Press
Push Pull Leg Seansları
Push Pull Leg uygulaması belirli bir plan doğrultusunda ilerlenerek yapılmalıdır. Push Pull Leg programı pek çok antrenman ile yer değiştirilerek uygulanabilmektedir. Örnek olarak haftada üç gün salona giden biri verilir ise bu kişinin her antrenmanı haftalık setler halinde tamamlaması gerekmektedir. Setlere örnek olarak Pazartesi, Çarşamba ve Cuma verilebilir. Bu yöntemden maksimum verim elde edilebilmesi için kasların haftalık bir defadan daha fazla çalıştırılması gerekmektedir. Haftalık gün yapılan egzersizler üst üste iki günden fazla olmadığı sürece yarar sağlayacaktır. Setlerin sayısı bireylerin o anki durumlarına ve vücut kütleletine bağlı olarak değişmektedir.
KAYNAK: